چای (به ویژه سبز و سیاه) یکی از محبوبترین نوشیدنیهای جهان است و تحقیقات علمی اخیر، فواید متعددی برای آن تأیید کردهاند. این فواید عمدتاً به دلیل وجود آنتیاکسیدانهای قوی مانند کاتچینها، پلیفنولها، فلاونوئیدها و ال-تئانین در چای است. بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، بالینی و متاآنالیزهای اخیر (از جمله مطالعاتی که در سالهای 2023-2025 منتشر شدهاند)، مصرف منظم چای میتواند به پیشگیری و مدیریت بیماریهای مزمن کمک کند. در ادامه، مهمترین فواید را بر اساس شواهد علمی جدید خلاصه میکنم. توجه کنید که این فواید بیشتر برای چای بدون شکر و افزودنیهای ناسالم صدق میکند و نتایج بر اساس جمعیتهای بزرگ (مانند بیش از 400,000 نفر در برخی مطالعات) به دست آمده است.
۱. کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی (مانند سکته و فشار خون بالا)
چای (به ویژه سبز) با بهبود متابولیسم چربی، کاهش کلسترول LDL (“بد”) و التهاب عروق، خطر سکته را تا ۲۴% و بیماریهای قلبی را تا ۲۰% کاهش میدهد.
یک متاآنالیز ۲۰۲۳ بر روی ۶۴۵,۳۹۳ نفر نشان داد که مصرف متوسط چای سبز، خطر سکته را به طور قابل توجهی پایین میآورد.
۲. کمک به کنترل وزن و متابولیسم (سوزاندن چربی)
چای سبز با افزایش متابولیسم و تعادل قند خون، به کاهش چربی کمک میکند.
فلاونوئیدهای چای سیاه نیز به کنترل قند خون پس از غذا کمک کرده و خطر دیابت نوع ۲ را تا ۳۳% کاهش میدهند.
۳. بهبود سلامت مغز و کاهش خطر زوال عقل
مصرف منظم چای (به ویژه سبز) خطر زوال عقل را تا ۲۹% کاهش میدهد و التهاب مغز را در مردان میانسال و سالمند کم میکند.
ال-تئانین در چای، کارایی حافظه را بهبود بخشیده و استرس را کاهش میدهد؛ مطالعهای در ۲۰۲۵ بر روی مردان چینی تأیید کرد که مصرف طولانیمدت چای سبز، سلامت روانی را با کاهش التهاب حفظ میکند.
۴. کاهش خطر سرطان و اثرات ضدالتهابی
چای سیاه و سبز با مهار رشد سلولهای سرطانی (مانند سرطان ریه و سینه)، خطر ابتلا را کاهش میدهد. مطالعهای در ۲۰۲۵ نشان داد که تنوع فلاونوئیدها در چای، مرگومیر کلی و سرطان را 6 تا 20 درصد کم میکند.
همچنین، چای به عنوان فیلتر طبیعی، تا 15 درصد سرب و فلزات سنگین را از آب حذف میکند.
۵. بهبود سلامت گوارش، ایمنی و پوست
چای سیاه میکروبیوم روده را بهبود بخشیده و ایمنی را تقویت میکند.
مصرف چای خطر آرتریت روماتوئید را در زنان کاهش میدهد و خواص ضدپیری برای پوست دارد.
روزانه چند لیوان چای میتوان نوشید؟ توصیههای ایمن بر اساس مطالعات اخیر
مقدار مصرف استاندارد چای بستگی به نوع (کافئیندار یا بدون)، سن، بارداری و حساسیت به کافئین دارد. هر فنجان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) چای سبز ۳۰-۵۰ میلیگرم کافئین دارد. حد استاندارد کلی کافئین برای بزرگسالان سالم ۳۰۰-۴۰۰ میلیگرم در روز است (معادل ۶-۸ فنجان چای سبز). برای فواید حداکثری، مطالعات ۳-۶ فنجان در روز را پیشنهاد میکنند، اما بیش از ۵ فنجان کافئیندار ممکن است باعث بیخوابی یا اضطراب شود.
توصیههای بر اساس گروهها (بر اساس مطالعات ۲۰۲۳-۲۰۲۵)
بزرگسالان سالم: ۳-۵ فنجان در روز برای فواید قلبی و مغزی (مثلاً ۳ فنجان برای کاهش زوال عقل).
برای کاهش وزن یا دیابت: ۳-۵ فنجان چای سبز (یا ۶+ برای پروستات).
بارداران/شیرده: حداکثر ۲ فنجان (۲۰۰ میلیگرم کافئین).
افراد با کمخونی: کمتر از ۳ فنجان، زیرا تاننها جذب آهن را کاهش میدهند؛ با لیمو ترکیب کنید.
نکته: اگر دارو مصرف میکنید (مانند فشار خون یا ضدافسردگی)، با پزشک مشورت کنید، زیرا چای ممکن است تداخل ایجاد کند. برای فواید، چای را داغ و تازه دم کنید. اگر علائم مانند تپش قلب داشتید، مقدار را کم کنید.
